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Descubre los beneficios de hacer “plank”

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Con este ejercicio se trabajan todos los músculos del abdomen.

La plank o plancha es una postura isométrica donde se activa la mayoría de fibras musculares del cuerpo para fortalecer los abdominales y conexiones entre grupos musculares.

La importancia de esta posición recae en el fortalecimiento del abdomen y la activación y conexión de los diferentes grupos musculares que interactúan allí. Esto provee beneficios como memoria muscular, ensambles musculares, crecimiento de músculos del abdomen y hombros. Además ayuda a tener mejor postura en otros ejercicios y movimientos del diario vivir.

Al hacer este ejercicio todo el cuerpo se activa. Los músculos que mayormente se fortalecen son los curls, abdomen recto frontal, serratos, cadera, espalda, piernas, cuádriceps, isquiotibiales, escápulas y subescapulares.

Para asegurarte de no desbalancear tu cuerpo, debes practicar en una superficie plana, por no más de 30 segundos. Al pasar este límite de tiempo sin complicación, se debe progresar con las recomendaciones avanzadas, ya sea con los pies en caja o en posición de “Planche lean”.

Mientras más practiques, más avanzarás. Al ser un ejercicio tan completo, se recomienda hacerlo todos los días, con por lo menos cinco series de 30 segundos cada una.

Posición incorrecta: poca tensión en el área abdominal, hombros y pecho decaídos, arco en la espalda baja y piernas y glúteos débiles.
Posición correcta: esconder el pecho, rotar la pelvis hacia delante, contraer abdominales, serratos y espalda baja, apretar glúteos y cuádriceps, empujar con los pies hacia delante y tratar de hacer el torso lo más pequeño posible.
Regresión: inclinar los hombros hacia delante, esconder pecho, hacer el torso lo más pequeño posible, rotar pelvis hacia delante, apretar glúteos y piernas tratando de hacer llegar los pies a los glúteos.
Avanzado: inclinar hombros hacia delante, esconder y apretar el pecho, contraer escápulas, rotación pélvica hacia delante, contraer abdomen y apretar piernas y glúteos. En esta posición se cargan los hombros y el abdomen alto.
Planche lean: hacer llegar los hombros hacia delante de las muñecas, esconder pecho, empujarse del piso con la mayor fuerza, contraer escápulas, rotación pélvica, contraer abdomen, apretar piernas y glúteos y empujar con los pies hacia delante.

 

Gabriel Bianchi, cofundador de CalistBarzz Guatemala, atleta de calistenia y personal trainer certificado, brinda estos consejos en base a la teoría del Street Workout y Calisthenics

CalistBarzz Guatemala se encuentra en el km 18.5 de Carretera a El Salvador, Complejo de bodegas San Gabriel No. 5. Llama al 5050-2485 para más información.

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