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Alimentos para fortalecer el sistema inmunológico

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Cada vitamina ayuda al sistema inmunológico de manera distinta, por lo que es importante conocer sus funciones y los alimentos que son fuente de estos nutrientes, para preparar a nuestro cuerpo ante riesgos de enfermedades.

En estos momentos en los que el mundo se enfrenta a una pandemia por el Coronavirus, es necesario mantener un estado nutricional óptimo para fortalecer el sistema inmunológico. Los alimentos en su totalidad y los nutrientes que los componen tienen un papel importante en el desarrollo, mantenimiento y fortalecimiento del sistema inmune. Hay que recordar que el sistema inmunológico es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones. 

De forma simple se puede decir que el proceso funciona así: un agente infeccioso entra en el cuerpo (inhalación, ingestión, etc.); y esto provoca que el sistema inmunológico lo detecte y ataque antes de que cause daño.

En estos momentos en los que el mundo se enfrenta a una pandemia por el Coronavirus, es necesario contar con un estado nutricional óptimo para que el sistema de defensa funcione adecuadamente, ya que muchas de sus funciones se llevan a cabo gracias a la acción de vitaminas y minerales que participan como cofactores (mediadores) para que los procesos se lleven a cabo.

Nutrientes Funciones inmunológicas Alimentos fuente
Vitamina C ·         Aumenta la producción de interferón (con acción especialmente contra los virus).

·         Necesaria para formar colágeno (contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra infecciones).

Naranja, Guayaba, Kiwi, mango, piña, melón, fresas, chile dulce, tomates
Vitamina A ·         Juega un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de las superficies de las mucosas (barreras naturales contra infecciones) Hígado, mantequilla, natilla, huevo y lácteos enteros.
Beta caroteno (precursor de la vitamina A):  vegetales de color verde o de coloración rojo-anaranjado y algunas frutas (melón, melocotón…)
Vitamina D ·         La vitamina D se une a un receptor específico (VDR, del inglés Vitamina D Receptor) que se puede encontrar en diferentes tejidos y en el sistema inmune La luz solar, los aceites de pescado y los pescados como sardina y atún. Otras fuentes son los lácteos (leche, queso, yogurt, mantequilla), yema de huevo. Otras fuentes vegetales son germen de trigo y champiñones
Vitaminas B 12, B6 y ácido fólico El déficit de vitaminas del grupo B causa alteraciones del sistema inmunológico. La carencia de ácido fólico  suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo que a su vez disminuye los anticuerpos. Se encuentran en la mayoría de alimentos de origen vegetal (vegetales, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y lácteos). Ácido fólico: se encuentra mayoritariamente en los vegetales de hoja verde, leguminosas, frutas, cereales de desayuno enriquecidos con ácido fólico, e hígado
Vitamina B12: hígado y marisco, carne, pescado, huevos y productos lácteos.
Hierro El déficit de hierro es relativamente frecuente y afecta principalmente a mujeres jóvenes y embarazadas; disminuye la proliferación (multiplicación y crecimiento) celular y la respuesta inmunológica Hígado, carnes , pescado, huevos y lácteos
Zinc Ayuda al sistema inmunitario a combatir las bacterias y virus que invaden al cuerpo. Su carencia afecta fundamentalmente a órganos linfoides. Su carencia de es relativamente frecuente en niños, mujeres embarazadas, madres lactantes, adultos mayores y personas vegetarianas o que realizan dietas bajas en calorías.
El tabaquismo es un factor de riesgo de déficit.
Mariscos, hígado, semillas de ayote, quesos maduros, leguminosas y frutos secos, cereales completos, carnes, pescados, huevos y lácteos
Selenio Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Su déficit disminuye la inmunidad, la actividad bactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y el desarrollo de linfocitos.

Carne, pescado, mariscos, cereales, huevos, frutas y vegetales

 

Por último el Dr. Francisco Herrera Morales MSc. Nutrición Humana Ejecutivo de Medical Marketing, enfatiza «Es importante recordar que una buena alimentación que incluya todos los grupos de alimentos en cantidades adecuadas, va a satisfacer las necesidades nutricionales para vivir saludablemente», para ello no hay que descuidar los siguientes puntos:

  • Seguir una dieta variada, basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales.
  • Dormir el suficiente número de horas para favorecer el correcto funcionamiento del sistema de defensas.
  • Realizar de forma regular actividad física aeróbica de intensidad moderada (caminar a paso ligero, nadar, bicicleta, etc.).
  • Aprender a llevar un ritmo de vida más relajado y a evitar el estrés.

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